당뇨병, 가족력 있다면 더 조심해야 합니다
“우리 엄마도 당뇨, 외삼촌도 당뇨였어…” 이처럼 당뇨병은 유전적인 요인이 강하게 작용하는 질병입니다. 실제로 직계 가족 중에 당뇨병 환자가 있다면, 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 2~5배 높아집니다. 하지만 가족력이 있다고 해서 무조건 당뇨병에 걸리는 것은 아닙니다. 중요한 건 생활 습관을 얼마나 건강하게 유지하느냐에 달려 있습니다. 오늘은 당뇨병 가족력이 있는 분들이 일상 속에서 꼭 실천해야 할 예방 습관 5가지를 소개합니다.
당뇨병 가족력 있다면? 일상에서 실천하는 예방 습관 5가지
1. 매일 30분 이상 몸을 움직이세요
운동은 혈당을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 같은 유산소 운동은 인슐린 저항성을 줄이고 혈당 조절 능력을 향상해 줍니다. 가족력이 있다면 하루 30분, 주 5일 이상 규칙적으로 움직이는 것이 중요합니다. 운동이 어렵게 느껴진다면 출퇴근 시 한 정거장 일찍 내려 걷는 것부터 시작해 보세요. 작은 변화가 혈당을 지켜줍니다.
2. 정제된 탄수화물 섭취를 줄이세요
흰쌀밥, 흰 밀가루로 만든 빵이나 면류는 혈당을 빠르게 올립니다. 대신 현미, 귀리, 보리, 통밀 등 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 섬유질은 혈당 상승을 천천히 유도하고, 포만감을 오래 유지해 과식을 막아줍니다. 또한 음료수, 과자, 빵처럼 당이 숨어 있는 가공식품도 피하는 것이 좋습니다. 하루 설탕 섭취량은 25g 이하로 제한하는 것을 권장합니다.
3. 스트레스와 수면 부족을 피하세요
스트레스를 많이 받거나 잠을 제대로 자지 못하면, 혈당을 조절하는 호르몬 분비에 이상이 생깁니다. 특히 수면이 5시간 이하로 부족하면 당뇨병 위험이 크게 올라가며, 밤낮이 뒤바뀐 생활도 좋지 않습니다. 하루 최소 6~8시간 이상 충분히 자고, 스트레스를 받았을 땐 호흡 운동이나 가벼운 산책으로 해소하는 습관을 들이세요. 불면증이 있다면 수면 환경부터 점검해 보는 것도 중요합니다.
4. 체중 관리가 필수입니다
비만, 특히 복부비만은 당뇨병의 강력한 위험요인입니다. 내장지방이 많아지면 인슐린의 기능이 떨어지고 혈당 조절 능력이 나빠지기 때문입니다. 허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이라면 위험 신호입니다. 가족력이 있다면 정상 체중을 유지하는 것이 그 어느 때보다 중요합니다. 식사량을 조절하고, 활동량을 늘려 건강한 체형을 유지하는 것이 당뇨 예방의 시작입니다.
5. 정기적으로 혈당을 체크하세요
당뇨병은 초기에는 증상이 거의 없어 ‘조용한 질병’이라고 불립니다. 그렇기 때문에 가족력이 있다면 정기적인 건강검진과 혈당 검사가 필수입니다. 공복 혈당, 식후 2시간 혈당, HbA1c(당화혈색소) 수치를 주기적으로 확인하면서 변화가 있다면 조기에 관리할 수 있습니다. 1년에 한 번 건강검진은 꼭 받고, 특히 공복혈당이 100~125mg/dL 수준이라면 당뇨 전단계로 적극적인 관리가 필요합니다.
마무리하며
당뇨병 가족력이 있다면, 남들보다 조금 더 주의하고 신경 쓰는 것이 필요합니다. 하지만 그렇다고 해서 당뇨병이 ‘운명’은 아닙니다. 지금부터 건강한 생활 습관을 실천하면 당뇨병 없이도 평생 건강하게 살아갈 수 있습니다.
무엇보다 중요한 것은 작은 실천이 모여 큰 건강을 만든다는 것. 매일의 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리가 모여 혈당을 지키고, 삶의 질을 높여줍니다. 오늘부터 하나씩 실천해 보세요. 당신의 건강한 미래는 오늘의 작은 선택에서 시작됩니다.
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